تاثیرات بی خوابی

۱- ضعف و ناکارامدی دستگاه ایمنی بدن

۲- چرت زدن در طول روز

۳- تحریک پذیری و افسردگی و اضطراب و بدخلقی و خستگی در طول روز

۴- مشکل بلند شدن از خواب

۵- کاهش توان یادگیری و حافظه و کارایی ذهنی و هوشیاری

۶- افزایش خشونت طلبی

 

چگونه راحت تر بخوابید

 1- دمای اتاق خوابتان باید مناسب باشد. بهترین درجه حرارت برای خوابیدن 16 تا 18 درجه سانتیگراد است. 

2- از ساعت بیولوژیک بدن پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب بروید. خستگی را نادیده نگیرید. هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید، بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید، به رختخواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. 

3- محیط خواب خود را بهبود ببخشید. روی تشک مناسب و راحت بخوابید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد. 

4- اتاق خواب باید تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هر گاه نور مزاحمی چشمتان را اذیت می کند از چشم بند استفاده کنید. 

5- سر و صدا یکی از عوامل باز دارنده خواب است. اگر برخی صداهای مزاحم در اطراف شما مهار نشدنی است ( پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا ) از گوشیهای داخل گوش ( پلاک گوش ) استفاده کنید. 

6- روی، آهن، کلسیم و مس بخورید. 

7- 4 تا 6 ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین خودداری کنید. چای و قهوه و برخی نوشابه های گاز دار و شکلات از مواد غذایی کافئین دار است. 

8- 4 تا 6 ساعت پیش از خواب از خوردن غذاهای سنگین و اسیدی و شیرین و تند ( ادویه دار ) خودداری کنید. 

9- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر، ماست، بستنی، مرغ، موز و سیب خواب آور است. 

10- از نوشیدن الکل خودداری کنید. بلافاصله پس از نوشیدن الکل شما خواب آلوده می شوید و راحت به خواب می روید اما الکل در اصل موجب به هم خوردن فرایند خواب می شود. از این رو، شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید، صبح روز بعد نیز خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست. 

11- سیگار نکشید. نیکوتین محرکی است که خواب را از سرتان می پراند. 

12- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرصها باید با تجویز پزشک و محدود باشد. احساس خواب آلودگی در طول روز و اعتیاد به این قرصها از عوارض استفاده از این قرصهاست. 

13- در طول روز، فعالیت بدنی داشته باشید ( اما نه پیش از خواب ) بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر است. خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا آسانتر بخوابید. 

14- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر خواستید این کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت به طول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید. 

15- وان آب گرم خواب آور است اما دوش آب گرم خواب را از سرتان ی پراند. 

16- پیش از خواب مطالعه کنید اما به یاد داشته باشید که کتابهای مهیج مانند رمان یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب باید مذهبی یا شعر باشد. 

17- پیش از خواب، از فعالیتهای محرک ذهنی ( مانند بازیهای رایانه ای یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی ) اجتناب ورزید. 

18- اگر پس از 15 تا 30 دقیقه موفق نشدید که بخوابید، از رختخواب خارج شوید و به اتاق دیگری بروید و به فعالیتی غیر محرک ( مانند مطالعه کتاب ) بپردازید. 

19- پیش از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش کنید. 

20- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر به خواب روید مدت بیشتری بیدار خواهید ماند. 

21- نوشیدن مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید پی در پی از رختخواب برخیزید و به توالت بروید. 

۲۲- نگرانیها را با خود به رختخواب نبرید. ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد. 

23- هنگام خواب لباس راحت بپوشید. 

24- اگر صدای تیک تاک ساعت نمی گذارد تا بخوابید، بهتر است از ساعتهای دیجیتالی استفاده کنید.

چگونه با انرژی باشیم؟!

1) روز خود را درست شروع کنید.

 

 منظورم صبحانه می‌با‌شد. مخلوطی از همه غلات، میوه‌‌ها،  لبنیات کم چرب، شیر سویا و حتی پروتئین کم چربی تهیه کنید و بخورید تا سطح انرژی را در صبح حفظ کنید. همچنین می‌توانید بلغور جو پخته را با ماست، موز، شیر سویا و تمشک مخلوط کنید و میل کنید.

 

 

 2) در حدود ساعت 10 صبح یک اسنک بخورید.

 

 برای این کار،  یک پروتئین را با یک کربوهیدرات مخلوط کنید. خوب است که در این ساعت گرسنه می‌شوید،  چون که در این زمان سوخت لازم را به بدن خود می‌رسانید. بنابراین ماست، هلو، پنیر کم چرب، سیب، انگور و پنیر لور مصرف کنید.

 

 

 3) نا‌هار را سر وقت میل کنید.

 

از این رو خوردن ناهار را به تا خیر نیاندازید تا خیلی گرسنه نشوید. در عوض در نیمه روز ناهار بخورید تا سوخت لازم را به بدن برسانید و سطح گلوکز خون، خوب و پا‌بر جا حفظ شود.

 

 

 4)انرژی روحی خود را بالا ببرید.

 

اسید‌های چرب امگا 3 مواد مغذی طبیعی برای مغز می‌باشند. علاوه بر گردو، توفو وروغن کانولا      می‌توانید تن‌ماهی و ماهی آزاد را به ناهار خود اضافه کنید. چربی سا‌لم، بدن را برای مدت طولانی‌تری نگه می‌دارد بنابراین افزودن مقداری چربی و روغن سالم به غذا مفید می‌باشد. لذا می‌توانید آوکادو و بادام را مصرف کنید.

 

 

 5)روز خود را با یک کافئین ملایم آغاز کنید.

 

هر چندکه کافئین باعث افزایش انرژی می‌شود اما مصرف زیاد آن باعث می‌شود میزان و کیفیت خواب بر هم بخورد.

 

 

6)خوردن غذاهای فراورده شده با قند زیاد را محدود کنید.

 

 تا حد ممکن از مربای شیرین و  مهمانی‌ها دوری کنید. غذاهای فراورده شده انرژ ی بادوام را در بر ندارد بلکه باعث می‌شود انسان حفظ انرژی چند لحظه‌ای پیدا کند و بس.

 

 

7)غذاهای با ا‌سیدفولیک بالا مصرف کنید.

 

سطوح بالای اسیدفولیک خون با فرایند‌های بهتر و سریعتر همراه شده‌اند. منابع اسید فولیک آب پرتقال، کلم بروکلی، آوکادو، عدس، نخود، لوبیا‌قرمز و مار چوبه می‌باشند. همچنین ویتامین  B6که در موز وجود دارد و ویتامین 12B که در فراورده‌‌های لبنی کم چرب و پروتئین‌های کم چربی موجود می‌باشند، برای بدن خیلی مفید هستند.

 

 

8)در بعد از ظهر،  یک اسنک میل کنید.

 

اگر شام خود را دیر میل می‌کنید یا در هنگام عصر فعالیت بدنی دارید می‌توانید میوه، سبزی یا ماست کم چرب مصرف کنید تا انرژی زیادی به دست آورید.

 

 

9)از کربوهیدرات‌های پیچیده که شامل فیبر می‌شوند استفاده کنید.

 

فیبر باعث می‌شود که کربوهیدرات کندتر آزاد شود و انرژی بادوامی ‌را فراهم کند. برای این منظور از نان همه غلات،  پاستای گندم، برنج قهوه ای و غلات استفاده کنید.

 

 

10)آب زیاد بنوشید.

 

در حدود 3/2 بدن را آب تشکیل می‌دهد. کم آبی بدن باعث پایین آمدن انرژی می‌شود. 80 درصدجریان خون از آبی است که می‌نوشید، 20 درصد دیگر از راه غذاها به وجود می‌آید. همیشه وقتی تشنه ‌‌هستید آب بنوشید. همچنین فراموش نکنید که در طول روز آب بنوشید.

12 علت خستگی مفرط و راههای غلبه بر آن

۱- خواب ناکافی

یکی از شایع ترین دلایل خستگی، کم خوابی است. بنابر آمار موسسه ملی سلامت آمریکا، ۷۰ میلیون نفر از آمریکاییها از کمبود خواب مزمن رنج می برند.

• راه حل: هر شب ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.

۲- قطع تنفس در خواب (Sleep Apnea)

بعضی افراد با این که شبانه ۸ ساعت یا بیشتر هم می خوابند، باز هم در طول روز خسته اند. Sleep Apnea در واقع قطع موقتی تنفس در خواب است که مدت چندین ثانیه طول می کشد. هر بار که شما دچار این حالت می شوید برای لحظاتی از خواب بیدار می شوید و ممکن است خود شما هم از این بیدار شدن های کوتاه اطلاعی نداشته باشید.

• راه حل: در صورت اضافه وزن،  وزن خود را کم کنید، سیگار را ترک کنید.

۳- غدای ناکافی

تغذیه ناکافی هم یکی دیگر از دلایل خستگی است. همچنین خوردن غذاهای اشتباه! می تواند چنین مشکلی ایجاد کند. اگر شما روز خود را با خوردن شیرینیجات شروع می کنید، گلوکز خون شما به سرعت افزایش می یابد و به همان سرعت نیز پایین می آید در نتیجه شما پس از مدت کوتاهی احساس کسالت و خستگی می کنید.

• راه حل: همیشه یک صبحانه کامل بخورید. سعی کنید صبحانه شما شامل پروتئین و کربوهیدرات های کمپلکس باشد مانند تخم مرغ و غلات. این ترکیب غذایی یک منیع انرژی است که به تدریج در اختیار سلول های بدن شما قرار می گیرد.

۴- کم خونی (Anemia)

آنمی یکی از دلایل خستگی در خانم هاست و زمانی اتفاق می افتد که اکسیژن کافی توسط گلبول های قرمز در اختیار سلول های بدن قرار نمی گیرد. آنمی با یک تست خون ساده قابل تشخیص است.

• راه حل: درمان آنمی به علت ایجاد کننده آن بستگی دارد. مثلا آنمی کمبود آهن(Iron Deficiency Anemia) با کمک مکمل غذایی آهن یا غذاهای دارای آهن مانند گوشت، جگر، لوبیا و … درمان می شود.

۵- افسردگی

افسردگی علاوه بر اینکه بر روی روان اثرات سوء می گذارد، بلکه باعث اختلالات فیزیکی مانند خستگی، سردرد و بی میلی جنسی می شود. اگر به مدت ۲ هفته یا بیشتر به این علایم دچار شدید، احتمالا به افسردگی دچار شده اید.

• افسردگی به خوبی به روان درمانی و دارو پاسخ می دهد. برای درمان حتما به پزشک مراجعه کنید.

۶- کم کاری تیروئید (Hypothyroidism)

تیروئید یکی از غدد درون ریز بدن است که در گردن و جلوی حنجره واقع شده است. این غده متابولیسم و سوخت و ساز بدن را کنترل می کند. هنگامی که فعالیت این غده کم می شود شما دچار خستگی و کسالت می شوید.

• راه حل: یک تست خون می تواند کم بودن هورمون های تیروئید شما را تایید کند. هورمون های سنتتیک که توسط پزشک شما تجویز می شوند به راحتی متابولیسم بدن شما را به حالت عادی بر می گردانند.

۷- خوردن کافئین زیاد

همه ما می دانیم که خوردن کافئین باعث افزایش هوشیاری و تمرکز می شود. اما محققان به این نتیجه رسیده اند که خوردن مقادیر زیاد مواد غذایی حاوی کافئین ممکن است باعث ایجاد خستگی شود.

• راه حل: از خوردن قهوه، چای، شکلات و داروهای حاوی کافئین به مقدار زیاد پرهیز کنید.

۸- عفونت پنهان مجرای ادرار

معمولا عفونت مجرای ادرار با علائمی چون سوزش ادرار و احساس ادرار فراوان داشتن شناخته می شود. اما این عفونت بعضی وقت ها هیچ علامتی غیر از خستگی ندارد.

• راه حل: یک تست ادرار می تواند وجود یا عدم وجود این عفونت را تایید کند. با پزشک خود مشورت کنید. این عفونت وخستگی ناشی از آن به راحتی در عرض یک هفته از بین می رود.

۹- دیابت

در افراد دیابتی گلوکز در خون باقی می ماند و توسط سلول ها استفاده نمی شود و به انرژی تبدیل نمی شود.در نتیجه بدن به کمبود انرژی و خستگی دچار می شود. برای آگاهی از علائم دیابت به این پست مراجعه کنید.

• راه حل: برای تایید ابتلا یا عدم ابتلا به دیابت به پزشک مراجعه کنید. این بیماری نیز قابل کنترل است.

۱۰- بیماری های قلبی

بیماری های قلبی خصوصا در سنین بالا باعث ایجاد خستگی حتی در حین انجام کارهای ساده روزانه می شوند.

• راه حل: مشورت با پزشک و استفاده مرتب از داروهای تجویز شده و تغییراتی در سبک زندگی، باعث تحت کنترل در آمدن بیماری های قلبی می شوند.

۱۱- حساسیت های غذایی

بسیاری از پزشکان بر این عقیده اند که آلرژی به بعضی مواد غذایی می تواند باعث خواب آلودگی و خستگی شود. چنانچه پس از خوردن بعضی مواد غذایی خاص دچار کسالت می شوید، احتمال حساسیت به آن ماده غذایی را در نظر بگیرید.

• راه حل: می توانید با پزشک خود مشورت کنید و یا اینکه از خوردن مواد غذایی که این حالت را در شما به وجود می آورند خودداری کنید.

۱۲- سندرم خستگی مزمن (Chronic Fatigue Syndrome)

چنانچه خستگی شما بیش از ۶ وجود داشته و شدت خستگی شما به حدی است که از عهده کارهای روزانه خود بر نمی آیید، احتمال ابتلا به این بیماری وجود دارد. شایع ترین علامت این بیماری، خستگی شدید و دائم بدون علت خاص است.

• راه حل: مشورت با پزشک و انجام دادن بعضی تمرینات بدنی خاص و تغییراتی در سبک زندگی باعث بهبودی می شود.

راه حلی سریع برای خستگی های متوسط

چنانچه شما به خستگی متوسط که هیچ دلیل خاص پزشکی برای آن پیدا نشده است دچارید، ممکن است ورزش کردن یک راه حل خوب باشد. یک پیاده روی  یا دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه ای به مدت ۳ روز در هفته راه بسیار مناسبی برای غلبه بر خستگی است.

Missing You Messages

I always knew that looking back on my tears would someday make me laugh, but I never knew that looking back on my laughter would someday make me cry. Miss you.

Knowing a person like u, has made me happy in a million ways and if ever I have to let u go... I would find a million reasons to make u stay. I miss you.

I am in casualty now, don't say I didn't tell you. After 5 minutes, I will be transfered to ICU. Doctor told, I will die if I don't STOP.. Missing You

Never luk for a Gud Face, it'll turn old one day; Never luk for a Gud Skin, it'll wrinkle one day; But luk for a loyal heart, that'll miss u every day.

Sometimes, I forget to say hi, Sometimes, I even miss to reply, Sometimes, my msg doesn't reach u, But, it doesn't mean that I forget u, I?m just giving u time to miss me!

I aLwaYs MiS u bCoz U R niCe 2 mE. I fEEl sO luCkY 2 hAv U bCoZ U R D kInd oF peRsOn eVeRy1 LonGs 4,nIDs sO mUcH bT.sElDoM fInDs.i'LL B 4eVeR ThNkFul D dAy i HaV u...

U mUz bE tiReD cOz u haF bEEn runNinG thrU mY miNd, u gOttA bE a thiEf coZ u haF stOleN My hEaRt n i muZ haF BeEn a bAd shOotEr CoZ i kEep miSSing u...

If you live to be a hundred , I want to be a hundred minus one day , so I don't have to live a day without you...

Friendship SMS

Few realation in Earth Never Die. Want to know What is it ? Read again.. (F) Few (R) Realation (I) In (E) Earth (N) Never (D) Die

FRIENDSHIP IZ VAST LIKE UNIVERSE, IT IZ DEEP LIKE SEA, IT IZ HIGH LIKE SKY, IT IZ STRONG LIKE ROKE, IT IZ KIND LIKE MOTHER, AND IT IZ SWEET LIKE U:)

The mind 2 friends are like the lines of railway track. They never meet but has go together to save the derailment of the Train called Friendship.

A successful man is one who can lay a firm foundation with the bricks that others throw at him

Hold a true friend with both your hands, don't let go 4 true friend comes once in a lifetime. That's why i'm holding you tight! Cant let U go

Diffrnc btween Love & Frinship... "U give ur whole heart to ur lov & they BREAK it..." But "u give ur broken heart to a friend & they MAKE it..." Thats Frnship

Friendship is needless, like philosophy, like art.... It has no survival value; rather it is one of those things that give value to survival.

Keep me as a friend I will keep in my heart lock it up & throw the key that no one take you away from me

In life when you get troubles, don't get nervous... Just close ur eyes and follow ur heart coz heart may be in left but it is always right

A lucky star dropped on the Earth 1 night it asked me what did i want a million dollars or a true friend i choose a million dollars becoz i already have U

the recipe of friendship 1 cup of sharing 2 cups of caring 3 cups of 4giveness mix all of these 2gether to make friends 4ever

In The Flower My Rose Is You, In The Diamond My Kohinoor Is You, In The Sky My Moon Is You, I'm Only Body My Heart Is You, That's Why I Always MISS YOU

Friendship is not about finding similarities, it is about respecting differences. You are not my friend coz you are like me, but because i accept you and respect you the way you are.

Thank you for touching my life in ways you may never know. My riches do not lie in material wealth, but in having friend like you - a precious gift from God.

برای مشاهده ی بقیه، ادامه مطلب را کلیک نمایید

ادامه نوشته